子育てママの体力づくり!今からできるおすすめの方法5選

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子育てはなんといっても体力勝負!子育て中のママなら誰しも一度はそう思うのではないでしょうか?

 

ここでは育児が

  • 体力的にきつい
  • 夜になる前に既に限界…

 

という方のために、または、そうなる前に、子育て中のママにおすすめしたい体力づくりや疲れない抱っこの方法などをお教えします!

 

今日からあなたも体力づくりを始めてみませんか?

 

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子育てママには体力が必要!?

子育てにはどうしても体力が必要になります。

抱っこにお風呂、子供の遊び相手やお散歩など、育児全般で言えることは、子育てはとにかく体力勝負、力仕事だと言うことです。

それプラス、世の中のママたちは掃除、洗濯、ご飯の用意などの家事全般もこなさなければなりません。これを365日毎日やるとなるとそれはもう重労働です。

 

子育てママは体力勝負!

子育ては本当に毎日体力を使いますよね。

私は自慢じゃありませんが昔から本当に体力がありませんでした。

出産前、子育てをするにあたって最も不安材料だったのが自分の体力のなさといっても過言ではありませんでした。

 

私は低血圧で末端冷え性、喘息持ちなうえに特に運動もしていなかったので、体力には全く自信がありませんでした。

 

しかし、私は体力がないことを自覚していたからこそ、出産前からウォーキングをしたり部屋の掃除がラクになるように断捨離をしたり、家の中の動線が楽になる家具の配置に模様替えをしたり、、、出産前から赤ちゃんが家に来た時のことを考えて、できることをしたつもりでした。

 

体力がないからこそ、出産後は「たくさん抱っこしてあげたい」「一緒に遊んであげたい」と思って私なりに体力づくりを意識してきました。

 

そして、産後も私なりに余計なところで体力を消耗して育児に支障を来さないために色々な工夫をしています。

 

例えば、うちの場合洗濯は大人用(夫の作業着にオイルなどが付着するため)と子供用の2回に分けて夜のうちに終わらせます。

夜に2回の洗濯が大変なときもありますが、夫に協力してもらって夜のうちにやっておくと朝から洗濯をしなくて良いので朝の家事が少し楽になります。

 

そして洗濯した子供の服やガーゼは畳まないですぐ取り出せるようにハンガーのまま掛けっぱなしにしたり、カゴにまとめて放り込んでいます。

また日頃はワンオペ育児をしているため、子供のお風呂はまだ私の体力がある明るいうちに入れるようにしています。

 

 

私の娘は現在11ヶ月で、今はこの家事のやり方をしていますが、子供もこれから1歳になると行動範囲もさらに広がり、子育てがますます大変になることは目に見えています。

 

今は育児をしながら私のやりやすい家事のやり方を日々模索している段階なので、今後もその都度やりやすいように変えていこうと思っています。

 

 

 

子育てが体力的にきついと感じるとき

子育ては精神的にはもちろんですが、体力的にも産後の女性にとってかなりきついものがありますよね。

子育てをしていて、特に体力的に「きつい」「もう限界だ、、、」と感じるのはどんなときでしょうか。

 

  • 夫の家事・育児のサポートが無いと感じたとき
  • 睡眠不足のとき
  • 食事が満足に取れないとき
  • 抱っこしているとき

 

一つずつご紹介していきます。

 

夫の家事・育児のサポートが無いと感じたとき

子育て中のママは自分の時間も無いほどに家事と育児に追われていると思います。

そんな中、本来なら協力して一緒に家事・育児をして欲しい夫にイライラさせられているママも多いのではないでしょうか?

 

産後、子育てが始まってから私のイライラの一番の原因は夫の育児に対する非協力的な態度でした。

私は実家から離れたところに嫁ぎましたが里帰り出産はしませんでした。

それは「初めから夫に育児に参加してほしい」という思いから、夫婦で話し合って決めたことでした。

 

初めのうちは夫も喜んで病院に通って来て、ミルクをあげてオムツを替えて抱っこも沢山してくれていました。

しかし、私と赤ちゃんが退院すると、ミルクもオムツも抱っこもそのほとんどが私の仕事でした。

声をかけてお願いをしたらやってはくれますが、5分も抱っこすると「トイレに行きたい」「腕が疲れた」など何かしら理由をつけて私が代わっていました。

 

唯一、沐浴だけはお願いしていたので、早く帰って来られる日だけは沐浴をしてくれましたが、それが終わったら「俺の仕事は終わった」と言わんばかりにビールを飲みながらゆっくりご飯を食べる姿に私の感謝も何処へやら、、、私が産後一番腹が立った瞬間でした。

 

本来、抱っこや沐浴などの体力仕事はなんとなく「パパがやってくれるもの」と思っていた私は、その姿を見て体力的にも「もうきつい」「限界だ、、、」と何度も思いました。

 

睡眠不足のとき

子育て中のママはいつだって寝不足です。

ただでさえきつい育児を慢性的な寝不足で行なっているママは毎日大変ですよね。

 

睡眠時間が足りないと日々の疲れが回復せず疲労が蓄積していきます。

そうなると体力的にも精神的にも子育てが余計きついものに感じてしまいます。

 

私は出産前は7時間以上眠らないと日中の活動に支障を来す人間だったのですが、産後は長くても3時間睡眠、、、2時間ぐっすり眠れたら「やったー!」と思うような生活が娘が11ヶ月になった今も続いています。

 

そうなると、やはり子供の安全を守るのが親の役目ですから、「日中は子供の動きについていけるかな」「今日もお風呂に入れてあげられるかな」「離乳食は手作りできるかな」ということがまず気にかかります。

 

食事が満足に取れないとき

子供がまだ小さいと、どうしても子供のご飯やお世話が中心になり食事もなかなか満足に取れない子育て中のママも多いのではないでしょうか?食事は日々の活力の源です。

 

睡眠同様に食事も満足に取れないと、力が湧いてこない上に日々の疲れを回復させるためのエネルギー補給もできないことになります。そうすると、やはり子育てをするのが体力的にきついものになってしまいます。

 

私は妊娠中期までつわりが酷く一日飴だけを舐めていたときもありました。

妊娠後期になりつわりは収まりましたがずっと喉の奥がつかえているような、胃がせり上がってくるような症状があり、食事も量をあまり取れませんでした。

 

その反動からか、産後は食欲が旺盛で食べたいものは沢山あるのに子育てに追われてなかなか食事をする時間が取れませんでした。

出産直後は外出もままならず唯一の楽しみが食べることだった私にとって、食事をゆっくり取れないことが知らず知らずのうちにストレスのひとつになっていました。

 

抱っこしているとき

なんといっても子供をあやすには抱っこが一番です。

赤ちゃんはママやパパの抱っこが大好きです。

ママも赤ちゃんを沢山抱っこしてあげたいと思いますよね。

 

しかし、ママだからと言っていつでも抱っこできるわけではありません。

ママの体力にも限界があります。

 

子供は大きくなるに連れてどんどん重くなりそのたびに抱っこはママにとっても大変になっていきます。

体力的に限界の時やきつい時にはどうしても抱っこがしんどい時もあります。

そんなときは気合いと気力で乗り切っているママも多いのではないでしょうか?

 

 

 

抱っこがきついママ必見!抱っこが少し楽になる方法

子育ての中でも体力的に消耗するのが抱っこではないでしょうか。

赤ちゃんは抱っこが大好きです。

しかし、どんなに軽い赤ちゃんでも腕の力だけで抱いたり、手だけで支えたりしていたら重く感じてしまいます。

 

ここでは、毎日している抱っこが少しでも楽になるポイントを3つお教えします!

 

手のひら返し

皆さんは日頃どのように我が子を抱っこしていますか?

生まれたての新生児のときは小さな小さな赤ちゃんの抱き方を病院で教わると思いますが、それ以降は徐々に成長していく子供の抱き方を教えてもらう機会はあまりないですよね。

手や腕の力だけでなく、大きな力をもつ背中の筋力を使ってだっこしてみましょう。やり方は「手の甲を赤ちゃんのおしりに当てたら、手首だけをくるりと返す」、これだけ。背中のほどよい張りを感じながら、だっこすること、これが手のひら返しのワザです。背中と腕とが連動してだっこできるため、腕力だけに頼っただっこよりも軽く感じますし、長くだっこしていても疲れにくいのです。

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和の姿勢

毎日抱っこをしていると、腰痛にお悩みのママも多いのではないでしょうか?

その原因は姿勢にあります。

腰骨や背骨を積み木だとイメージしてみましょう。湾曲して積み重ねた積み木と、垂直に積み重ねた積み木、どちらが構造として強いと思いますか?着物姿の女性のように腰を反らさない「和の姿勢」をとってみましょう。負荷が分散し、だっこがラクになります。

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カンガルーだっこ

赤ちゃんを抱っこする時にママの負荷を減らす最大のポイントは、赤ちゃんとの一体化です。

赤ちゃんと接する面を多くして体全体で赤ちゃんを抱えるのです。肩甲骨を開き、背中のほどよい張りを感じると、胸が少しくぼむようになります。そこに赤ちゃんが収まるように抱くと、すっぽり包み込むようなだっこができます。カンガルーの母親が赤ちゃんを袋に収めるように、おなかから包み込むようなイメージでだっこをしてみましょう。密着度が高まり、ママと赤ちゃんに安心感が生まれます。ママと赤ちゃんの重心も近づくので、だっこも軽く感じますよ。

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抱っこは小さな子供をもつ大体のママが毎日子供にせがまれているのではないでしょうか?

体を上手に使って、ママの抱っこの負担が少しでも軽くなると良いですね。

 

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今からできる体力づくりの方法5選

今からでも決して遅くはありません。子育ては長い道のりです。

今後に備えるためにも、ここでは私がおすすめする体力づくりの方法を5つご紹介します!

ここがポイント

  • キヨーレオピンや甘酒を飲む
  • 漢方薬を飲む
  • お散歩をする
  • バランスの良い食事をとる
  • 質の良い睡眠をとる

 

1つずつご紹介していきます。

 

キヨーレオピンや甘酒を飲む

私は子供の頃から喘息とアレルギーがあり祖母から体力がつくようにとずっとキヨーレオピン(http://www.kyoleopin.jp/about/index.html)を飲まされていました。

 

産後、「とにかく体力をつけなくては」と思っていた私はしばらく飲んでいなかったキヨーレオピンを何年かぶりに飲み始めました。

昔から飲んでいたこともあり、体に合ったのか、これを飲んでいるおかげで今のところワンオペ育児でもなんとかこなせているのかなと感じています。

 

キヨーレオピンはニンニクが主成分で出来ているため、妊娠・授乳期の栄養補給としても飲めるので子育てママにはおすすめです。

 

また、母親にすすめられて甘酒を飲み始めました。

私は母乳育児をしているため、ノンアルコールの米麹から作られた甘酒を飲んでいます。

 

甘酒は『飲む点滴』と言われるほど栄養価の高い飲み物でスーパーフードとも言われています。私は本当に体がしんどい時は、キヨーレオピンと甘酒をダブルで飲んでいます。

 

漢方薬を飲む

私は妊娠前から風邪などの体調不良になるとわりとよく漢方薬を飲んでいたこともあり、出産してからも体調が優れないときはかかりつけの病院で母乳育児をしていることを伝えた上で授乳中でも飲める漢方薬をもらっていました。

 

元々体力に自信がある方ではなかった上に、日頃はワンオペ育児をしているので、「産後の肥立ちに良い漢方薬はありますか?」「体力がつく漢方薬はありますか?」と聞いて、私のかかっている病院の先生は補中益気湯(ホチュウエッキトウ)と芎帰調血飲(キュウキチョウケツイン)と言う漢方薬を出してくれました。

 

私の場合「これを飲めば大丈夫!」というお守り感覚で服用していたのもあり、効果があったのか、非常に疲れたときでもこれらを飲んでなんとか乗り越えて来られました。漢方薬はあくまでお薬です。

個人の体調や体質によっても効果や副作用が異なる可能性があるため、症状を伝えて病院で正しく処方してもらってください。

 

お散歩をする

子供が小さいとなかなか外出するのもひと苦労ですよね。

ましてや車や人手がないとオムツや着替え、お菓子におもちゃ、、、と荷物も多いし外に出る気持ちはあっても準備している間にだんだん億劫になったりします。

それでも、なんとか気合を入れて外出してみましょう。

 

私は車がないので子供との外出は必然的に徒歩になります。

抱っこ紐で行くかベビーカーで行くか、そのときの気分や荷物の量、行く場所によって変えています。

子供を抱いてのお散歩だと、思っているよりも運動になりますし、その分疲れますが慣れてしまえばとても良い気分転換にもなります。

 

そして、これは自分でも意外だったのですが、体力に自信のない私でも、慣れれば抱っこ紐でのお散歩が体力的にきついと感じなくなりました。

これにはちょっとしたコツがあり、抱っこ紐を正しく装着して、抱っこ紐の中にいる子供のおでこにママがチュウをできるくらいの位置に子供の頭があるのが理想的な抱っこで、ママも赤ちゃんも快適に過ごせるそうです。

 

私はこれを知らないうちに実践していたので、案外抱っこ紐を使った抱っこが苦にならなかったのかもしれません。

家にずっといると子供もママもストレスが溜ってしまいますが、そんなときは少し大変でも思いきって外に出て、体力づくりも兼ねてリフレッシュしましょう。

 

バランスの良い食事をとる

ここでは『バランスの良い』と書きましたが難しいことではありません。

 

私は買い出しにもいけないほど疲れてしまったときは家にある食材だけで料理をするので、そんなときは大体お鍋を作ります。

お鍋だと食材を切ってしまえばあとは煮込むだけ。

味付けを変えるとポトフやおでんにもなります。

 

余っている食材を使えば冷蔵庫のお掃除にもなり、なにより肉や野菜もたくさん取れるのでバランスの良い食事にピッタリです。

 

よく産前の助産師訪問や産後の定期健診で「ご飯の準備が大変です」という話をすると、「お鍋がおすすめです」「楽だし、夏でもお鍋で良いのよ」と言われていましたが、その意味が良くわかります。

離乳食が始まると、味付けする前のお鍋から、子供の分だけ食材を取り分けると離乳食の準備も楽にできます。

 

 

また、時には外食をしたり実家に頼ったりして、ママがゆっくり食事を取れる時間を確保してみましょう。

自分で慌ただしく準備するご飯よりもバランスのとれた食事を出してもらえるかもしれません。

そして、ゆっくりご飯が食べられただけで、体はもちろんですが思いのほか心もすっきり回復します。

 

質の良い睡眠をとる

子供が小さい頃は授乳や夜泣きで子育て中のママはなかなかまとまった時間眠るのも難しいですよね。

しかし、眠らないと体はどんどん疲労を蓄積させていきます。

疲れた体で子供の相手をするのは本当に大変です。

 

それに、眠らないと家事や育児の効率もどんどん悪くなってしまいます。

 

そんなときは、量より質を考えた睡眠を意識してみましょう。

そうすることで短時間でも体が回復してくれます。まずは、子供が寝たらママも横になる。

 

眠くなくても横になって目を瞑るだけでも体は回復します。

私は子供と一緒にお昼寝をしようと思ったときはあえてカフェインレスのコーヒーを飲んでから眠るようにしています。

 

以前にコーヒーを飲んでお昼寝をすると短時間でも寝覚めが良いと聞いたことがあったのでこれを実践していますが、果たしてカフェインレスのコーヒーで効果があるのかはわかりません。

 

おそらく効果はほとんどないのでしょうが、それは気持ちの問題で、自分で「効くはずだ!」と自己暗示をかけています。

 

この他にも、地域で主催されているベビーとママのフィットネスや親子リトミック、ベビースイミングなども、子供と触れ合いながら産後のママの体力づくりも一緒に出来るので、探して参加してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

心と体は連動しています。

心が疲れてしまうと、それをカバーしようと活動的に動くことで最終的には体も疲れ果ててしまいます。

 

今は産後の体力不足で子育てが辛い、きついと感じているママも、体力はこれからいくらでもつけることができます。子供が動き回るようになると、ますます体力も必要になってくるかもしれません。

 

今からでも決して遅くはありません。この記事が、産後に体力をつけたい!と思っているママのお役に立てば幸いです。

 

 

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最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
お時間があれば他の記事も読んでみてくださいね!